En İyi 10 Anti-İnflamatuvar Gıda

Akut inflamasyon, normal olarak meydana gelen ve enfeksiyon veya yaralanmadan sonra iyileşmeyi kolaylaştırabilen bir süreçtir. Karmaşık süreç nihayetinde ısı, kızarıklık ve şişme gibi yaygın ağrı semptomlarına neden olmaktadır.

Ancak inflamasyon uzun süre devam ederse kronikleşir ve kronik inflamasyon birçok hastalıkla ilişkili fizyolojik süreçlere katkıda bulunur.

Kronik inflamatuar hastalıkların önlenmesinde beslenme önemli bir rol oynamaktadır. Örneğin, araştırmalar trans yağ ve doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin proinflamatuar olduğunu göstermiştir.

Öte yandan, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

1- Brokoli, En İyi İltihap Önleyici Gıdalardan Biri

Brokoli, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir fitokimyasal olan sülforafanın en zengin diyet kaynakları arasında yer alır.

Çalışmalar, sülforafanın, arterleri ateroskleroza yol açabilecek iltihaplanmadan korumaya yardımcı olan Nrf2 olarak bilinen bir proteini aktive ettiğini göstermiştir. Ateroskleroz, arterlerin içinde plak birikmesine neden olan ve anjina, kalp krizi veya felce yol açabilen kronik inflamatuar bir hastalıktır.

Yapılması gerekenler: Optimum antioksidan ve antienflamatuar etki için brokoliyi hafifçe buharda haşlamak ve diğer pişirme yöntemleri brokolinin içindeki birçok besini yok edebilir. Brokoliniz organik olarak yetiştirilmemişse, buharda pişirme pestisit kalıntılarından kurtulmanıza da yardımcı olabilir.

2- Pancar, En İyi Anti-inflamatuar Gıdalardan Biri

Pancar, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan mükemmel bir betalain kaynağıdır.

Pancar aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum eksikliği inflamatuar hastalıklarla ilişkilidir. Magnezyum RDA’sından daha az tüketen bireylerin, bir inflamasyon belirteci olan yüksek C-reaktif protein (CRP) seviyelerine sahip olma olasılığının 1.48 ila 1.75 kat daha fazla olduğu gösterilmiştir.

Yapılması gerekenler: Pancar yapraklarını atmayın; ayrıca güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler.

3- Zeytinyağı, En İyi İltihap Önleyici Gıdalardan Biri

Çalışmalar, sızma zeytinyağının fenolik bileşiklerinin anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerini göstermiştir.

Sızma zeytinyağında bulunan oleocanthal olarak bilinen bir fenolik bileşiğin, güçlü doğal anti-inflamatuar faydaları olduğu keşfedilmiştir. Oleocanthal, inflamatuar enzimler siklooksijenaz-1 (COX-1) ve siklooksijenaz-2 (COX-2) inhibe ederek vücutta steroid olmayan anti-inflamatuar ibuprofen ile aynı anti-inflamatuar yanıtı sergiler.

Zeytinyağı, ateroskleroz ve artrit gibi düşük dereceli kronik inflamasyonla ilişkili hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Zeytinyağında baskın olan yağ asidi oleik asit olarak bilinir ve bunun aynı zamanda inflamatuar belirteç düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir.

Yapılması gerekenler: Diyetinize günde iki ila üç yemek kaşığı ekleyin. 1 yemek kaşığı zeytinyağının yaklaşık 125 kalori olduğunu unutmayın. Sadece sızma zeytinyağı (EVOO) satın alın ve güneş ışığı antioksidan özellikleri bozduğu için koyu renkli şişelerde satılan markaları arayın. Salata sosları için veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanın. EVOO çoğu pişirme türü için kullanılabilse de, oleocanthal’in anti-inflamatuar aktivitesi ısıtmadan dolayı kaybolur.

4- Hindistan Cevizi Yağı En İyi İltihap Önleyici Gıdalardan Biri

Bağışıklığı güçlendiren orta zincirli doymuş yağ içeriğinin yanı sıra, hindistancevizi yağının anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.

Bir çalışma, saf hindistancevizi yağından elde edilen antioksidanların, artritte iltihaplanmayı azaltmada, sıklıkla artrit için reçete edilen nonsteroidal bir anti-inflamatuar ilaç olan Indometacin’den daha etkili olduğunu göstermiştir.

Yapılması gerekenler: Diyetinize günde 1 ila 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin. Soğuk preslenmiş olduğundan ve daha ucuz kimyasal olarak işlenmiş tür olmadığından emin olun. Hindistan cevizi yağı, 350°F (175°C) gibi yüksek bir duman noktasına sahip olduğu için yemek pişirmek için kullanılabilir. Gün için metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmak için sabah kahvenize ve yulaf ezmesine ekleyin.

5- Balık, En İyi İltihap Önleyici Gıdalardan Biri

Bazı balık türleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), uzun süredir inflamasyonun azalması ve kronik inflamatuar hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Çalışmalar ayrıca, artan omega-3 yağ asitleri alımıyla birlikte anti-inflamatuar ilaçların kullanımının azaldığını göstermiştir.

Daha yüksek EPA ve DHA alımları, azalmış inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmiştir.[19]

Somon, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan astaksantin içerme avantajına sahiptir. Astaksantin, kırmızı renkli kabuklu deniz hayvanlarında ve somon ve kırmızı alabalık gibi balıklarda bulunur.

Yapılması gerekenler: Haftada iki kez diyetinize en az 3-4 ons balık ekleyin. Omega-3 açısından zengin balıkların en iyi kaynaklarından bazıları somon, sardalye, ton balığı, uskumru ve hamsidir

6- Zerdeçal, En İyi Anti-inflamatuar Gıdalardan Biri

Curcumin, köri yemeklerinde yaygın olarak tüketilen bir baharat olan zerdeçalda bulunan aktif anti-inflamatuar bileşiktir.

Curcumin, kolit, artrit ve diğer iltihaplı hastalıklarla ilişkili iltihabı azaltmak için etkilidir.

Bir çalışma, kurkuminin anti-inflamatuar gücünü aspirin ve ibuprofen ile karşılaştırdığında, kurkuminin daha güçlü olduğu bulundu.

Yapılması gerekenler: Diyetinize günde 1 ila 3 gram öğütülmüş zerdeçal tozu ekleyin; 1 gram yaklaşık ½ çay kaşığıdır. Pirinçte, çorbalarda, körilerde zerdeçal kullanın veya onunla biraz çay demleyin. Alınan kurkumin vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir, ancak karabiber ilavesi emilimi %2000 oranında artırabilir.

7- Domates, En İyi Anti-inflamatuar Gıdalardan Biri

Domates, güçlü bir antioksidan olan likopenin en iyi kaynağıdır. Likopen ayrıca inflamatuar sitokinlerin üretimini engelleyen bir anti-inflamatuar ajandır.

Domates suyu tüketiminin aşırı kilolu bireylerde iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Yapılması gerekenler: Likopen mevcudiyeti arttığından, pişmiş domatesler ve işlenmiş domatesler çiğ domateslerden daha iyidir. BPA içermeyen konserve domatesleri seçmeyi veya cam kaplarda satılanları satın almayı unutmayın. Domatesleri zeytinyağında pişirmek, likopen mevcudiyetini artırır.

8- Meyveler En İyi Anti-inflamatuar Gıdalardan Biri

Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi meyveler, anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilen antosiyaninler olarak bilinen mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

Bir araştırma, günlük yaban mersini tüketiminin doğal öldürücü hücre (NK) sayılarını artırabileceğini ortaya koymuştur. NK hücreleri, doğuştan gelen bağışıklık sisteminin çok önemli bileşenleridir ve inflamatuar yanıtların düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Yapılması gerekenler: Diyetinize günde en az bir porsiyon çilek ekleyin. Onları kahvaltı yulaf ezmesi veya yoğurda ekleyin ve şeker yüklü tatlıları çileklerle değiştirin. Yüksek pestisit kalıntı seviyelerine sahip oldukları için geleneksel olarak yetiştirilen çileklerden kaçının.

9- Kirazlar En İyi İltihap Önleyici Gıdalardan Biri

Tatlı ve ekşi kirazlar, anti-inflamatuar özelliklere sahip çeşitli antioksidanlar ve polifenoller içerir. Bing kirazları, ürik asit üretiminde yer alan bir enzimin aktivitesini engelleyen siyanidin adı verilen bir anti-inflamatuar bileşik içerir. Bir çalışma, 28 gün boyunca Bing kirazı tüketen bireylerin, kiraz tüketimini bıraktıktan sonra günlerce düşük kalan CRP inflamasyon belirteçlerinde bir azalma olduğunu gösterdi.

Çalışmalar, kiraz antosiyanidinlerinin, ağrı sürecinin bir parçası olan iki enzim olan hem COX-1 hem de COX-2’yi bloke edebildiğini bulmuştur. Kiraz antosiyanidinlerinin antienflamatuar aktivitelerinin, antienflamatuar ilaçlar ibuprofen ve naproksen kadar etkili olduğu bulundu. Bir çalışma, egzersiz sonrası vişne suyu içen kişilerin daha az kas ağrısı yaşadığını göstermiştir.

10- Bitter Çikolata En İyi İltihap Önleyici Gıdalardan Biri

Kakao ve bitter çikolata, güçlü antioksidanlar olarak işlev gören yüksek konsantrasyonlarda flavanol içerir. Kakao flavanolleri, kan akışını iyileştirmek, kan basıncını düşürmek ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olmak gibi sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, düzenli olarak küçük dozlarda (20 g her 3 günde bir) bitter çikolata tüketiminin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinin daha düşük seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Başka bir çalışmada, her gün 40 gram şekersiz kakao tozu ile yapılmış bir içecek içen katılımcılar, ateroskleroz ile ilişkili inflamatuar belirteçler olan yapışma moleküllerinin düzeylerini azalttı.

Yapılması gerekenler: Bir anti-inflamatuar ve diyet lifi kombinasyonu için sabah yulaf ezmesine birkaç yemek kaşığı şekersiz koyu kakao tozu ekleyin. En az %70 kakao içeren bitter çikolata seçin, etiketleri okuyun ve kalorilere dikkat edin. Yağsız kakao katı içeriği ne kadar yüksek olursa, flavonoid içeriği o kadar yüksek olacaktır. Bazı çikolata ürünlerinde bulunan yağsız kakao katılarının yüzdesi: şekersiz kakao tozunda %82, bitter çikolatada %23, sütlü çikolatada %6.

Bir önceki yazımız olan Miyom Nedir? Miyom Belirtileri - Miyom Tedavisi başlıklı makalemizde İyi Huylu Miyomlar, Kötü Huylu Miyomlar ve Miyom Belirtileri Nelerdir? hakkında bilgiler verilmektedir.